Vejetaryen Diyetlerde Protein İhtiyacı
Vejetaryen beslenme hakkında en yaygın yanılgılardan biri, yeterli protein içermediğidir. Ancak et yememek, bu önemli besin öğesine erişiminizin olmadığı anlamına gelmez.
Bitkisel Proteinlerin Yeterliliği
Mount Sinai Morningside ve Mount Sinai West'te klinik beslenme direktörü olan Katrina Hartog, vejetaryen diyetlerin protein ve amino asitler açısından yetersiz olduğu bir efsanedir. Geçmişte bitkisel proteinler, amino asit profillerine dayanarak tam veya eksik protein olarak sınıflandırılmıştır. Ancak bu sınıflandırma yanıltıcıdır. Bitkisel proteinler, hayvansal proteinlere kıyasla daha az optimal bir amino asit profiline sahip olabilir, ancak yine de 20 amino asidin tamamını içerirler. Protein alımı, herkesin sağlığı için gereklidir.
Proteinin Önemi
Beslenme uzmanı ve sağlık psikologu Karishma Shah, proteinlerin yaşamın yapı taşları olduğunu belirtiyor. İnsan vücudundaki her hücre protein içerir. Proteinlerin temel yapısı amino asit zincirlerinden oluşur ve vücudumuzun hücreleri onarması, kas ve dokuları, kemikleri, cildi ve saçları oluşturması için protein tüketmemiz gerekir. Hartog'a göre, diyetinizde yeterli protein almadığınızda bodur büyüme, anemi, fiziksel zayıflık, sıvı ve elektrolit dengesizlikleri, kalp yetmezliği, saç dökülmesi ve bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi birçok sağlık sorunu ortaya çıkabilir.
Yeterli Protein Kaynakları
Vejetaryenler için birçok protein kaynağı mevcuttur ve bu besinler sağlıklı bir diyete kolayca dahil edilebilir. Hartog ve Shah, vejetaryenlerin protein ihtiyaçlarını karşılamak için bilmesi gereken her şeyi açıklıyor.
Ne Kadar Protein Tüketmelisiniz?
Hartog, günlük protein ihtiyacının vücut büyüklüğü, kas kütlesi ve fiziksel aktivite düzeyi gibi faktörlere bağlı olduğunu belirtiyor. Günlük önerilen protein miktarı, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8 gram olarak kabul ediliyor. Örneğin, 75 kilogram ağırlığında biri günde 60 gram protein tüketmelidir. Bu miktar, bir fincan tofu (24 gram protein), bir fincan pişmiş mercimek (18 gram protein) ve yarım fincan yulaf (5 gram protein) ile kolayca karşılanabilir. Bu standart miktar, et tüketenler ve vejetaryenler için aynıdır, ancak kişisel ihtiyaçlara göre ayarlanabilir.
Protein Kaynakları
Shah, 1.0 gram/kg protein tüketen bireylerin kas kütlesini daha iyi koruyabildiğini ve egzersiz sırasında daha güçlü olduklarını gösteren çalışmalar olduğunu belirtiyor. Ancak, protein tüketiminde aşırıya kaçmanın da sakıncalı olabileceğini vurguluyor. Bazı sporcular veya sık sık spor salonuna gidenler, daha fazla kas inşa etmek için yüksek miktarda protein tüketmeleri gerektiğini düşünse de aşırı protein alımı vücutta yağlanmaya neden olabilir. Bu nedenle dengeli bir alım önemlidir.
Protein Kaynakları
Eğer günlük protein hesaplaması yapmakta zorlanıyorsanız, beslenme uzmanı Lisa McDowell'ın önerdiği basit bir yöntemi deneyebilirsiniz. Her öğünde yaklaşık 30 gram protein tüketmeyi hedefleyin. McDowell, “Tabağınızdaki proteinin en az elinizin büyüklüğünde olması gerektiğini unutmayın” diyor. Bu görsel ipucu, dışarıda yemek yerken veya aceleyle bir öğün tüketirken doğru protein miktarını tahmin etmenize yardımcı olabilir.
Beslenme Uzmanlarından En İyi Protein Kaynakları
Protein sağlayan en iyi vejetaryen gıdalar aynı zamanda lif, vitaminler ve eser mineraller gibi birçok başka sağlık faydasına da sahiptir. Uzmanlar vejetaryen diyetler için en yaygın sekiz kaynağı sıralıyor:
Baklagiller
Hem Shah hem de Hartog, fasulye, nohut, mercimek ve bezelye gibi gıdaları içeren baklagillerin vejetaryen diyetiniz için en iyi protein kaynaklarından biri olduğu konusunda hemfikirdir. Barbunya, siyah fasulye, nohut ve benzerleri gibi fasulye çeşitleri yaygın olarak protein deposu olarak kabul edilmektedir. Nohut, yarım fincan porsiyonda yaklaşık 20 gram protein içerir ve ayrıca bizi sağlıklı tutabilecek çok sayıda başka element ve mineral içerir. Hartog'un karbonhidrat, protein, vitamin, mineral ve lif içeriği ile dolu olduğunu söylediği mercimek, çorba, güveç gibi pek çok şekilde tüketilebileceği gibi gözleme ve hatta pilavla birlikte de yenebilir. Bağırsaklardaki sağlıklı bakterilerin korunmasına yardımcı olabilecek iyi miktarda lif içerirler. Her bir fincan mercimek yaklaşık 18 gram protein içerir. Bir fincan yeşil bezelye ise yaklaşık 9 gram protein içerir. Buna ek olarak, A, K ve C vitaminleri açısından zengindirler ve ayrıca çok sayıda mineral ve yüksek miktarda lif içerirler.
Fındık
Bir süper gıda ve vejetaryen diyetinde mükemmel bir protein kaynağı olan kuruyemişler, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu protein desteğini sağlayabilir. Badem, Antep fıstığı ve kaju fıstığı gibi kuruyemişler iyi miktarda diyet lifi ve E vitamini içerir ve Hartog bunların kalp için sağlıklı yağlar içerdiğini söylüyor.
Sebzeler
Protein alımınıza yardımcı olacak pek çok sebze vardır. Hartog, enginar, kuşkonmaz, brokoli, ıspanak ve tatlı patates gibi yiyecekleri göz önünde bulundurmanız gereken bazı sağlıklı seçenekler olarak listeliyor. “Diğer bazı [vejetaryen] gıdalara kıyasla protein oranı daha düşük olsa da bu sebzeleri tüketmek yine de bir miktar protein ve diğer birçok vitamin ve mineral sağlar” diyor.
Tahıllar
Hartog, protein alımı için mısır, darı, kinoa, seitan gibi tahılları ve esmer pirinç, makarna veya ekmek gibi tam tahılları öneriyor. Çeyrek fincan kinoanın yaklaşık 5 ila 6 gram protein içereceğini söylüyor. Ayrıca kinoada magnezyum, demir ve çinko da bulunuyor.
Chia Tohumları
Kan şekeri kontrolünün iyileşmesini ve lif alımının artmasını sağlarlar. 100 gramlık bir porsiyon chia tohumu 16,5 gram protein ve 34,4 gram lif içerir. Ayrıca kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olan omega-3 bakımından da yüksektir.
Soya Bazlı Gıdalar
Hartog, soya sütü, tofu ve edamame gibi soya ürünlerinin kardiyovasküler hastalık, felç ve bazı kanser risklerini azalttığının da tespit edildiğini söylüyor. Soya sütü, laktoz intoleransınız varsa normal süte harika bir bitki bazlı alternatif oluşturur. Tek bir fincan porsiyonda 7 gram protein içerir. Ayrıca kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini gibi temel besinler açısından zengindir ve menopoz semptomlarını azaltmaya yardımcı olan fitoöstrojenler içerir. Soya sütünün katı bir blok haline getirilmesiyle elde edilen tofu, 100 gramlık bir porsiyonda 17 gram protein içerir. Ayrıca kalsiyum, manganez, bakır ve selenyum gibi temel besinler açısından da zengindir.
Süt Ürünleri
Hartog, yine de diyetlerine süt ürünlerini dahil etmek isteyen vejetaryenler için peynir, süt ve yoğurt gibi gıdaların kas protein sentezi için etkili olduğunu ve en temel amino asitlerden biri olan lösin içerdiğini söylüyor.
Yulaf ve Tempeh
100 gram kuru yulaf yaklaşık 13,2 gram protein içerir. Yulaf ve yulaf ezmesi, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur ve kan şekerindeki ani yükselmeleri önleyerek Tip 2 diyabetin kontrolüne veya önlenmesine katkı sağlayabilir. 100 gramlık bir tempeh porsiyonu yaklaşık 20 gram protein içerir ve dokuz temel amino asidin tamamına sahiptir; bu da birçok bitki bazlı protein alternatifinde bulunmayan bir şeydir. Fermente olduğu için bağırsaklar için harikadır ve kolay sindirime olanak sağlar.
Besin Mayası
Besin mayasını yemeklerde ve atıştırmalıklarda proteini artırmanın kolay bir yolu olarak düşünün. Besin mayası sindirimi inanılmaz derecede kolay bir proteindir ve B vitaminleri (özellikle B12 vitamini) ve çinko gibi eser mineraller açısından da zengindir.
