Düşük karbonhidrat, keto, aralıklı oruç veya şekersiz beslenme... Birçoğumuz hayatımızda en az bir kez kilo vermek için popüler diyetleri denemiştir.
İnternet ve kitaplar, her biri en iyisi olduğunu iddia eden sayısız kilo verme yöntemiyle dolu. Peki, hangisi gerçekten işe yarıyor ve daha da önemlisi, hangisi sürdürülebilir?
KALICI BAŞARISININ YOLU HAFTADA 500 GRAMDAN GEÇİYOR
Almanya'nın önde gelen yayın organlarından FOCUS online'a konuşan beslenme uzmanı Daniela Krehl, "mucize" vaat eden diyetlerin genellikle hüsranla sonuçlandığını belirtiyor.
"6 günde 7 kilo" gibi gerçekçi olmayan hedefler yerine, uzun vadeli ve sağlıklı bir yaklaşımın benimsenmesi gerektiğini vurguluyor. Uzmana göre asıl sır, hızlı sonuçlarda değil, yaşam tarzına dönüştürülebilecek basit ama etkili prensiplerde gizli.
Krehl, "Kalıcı başarı için haftada en fazla 500 gram kaybetmek, şok diyetlerle hızla kilo vermekten çok daha mantıklıdır. Hızlı verilen kilolar genellikle fazlasıyla geri alınır," diyerek kalıcı kilo vermenin temel taşlarını 6 maddede özetliyor.
1. Lif Gücüyle Gelen Tokluk
Beslenme uzmanı, lifli gıdaların düşük kalorili olmalarının yanı sıra sindirimi yavaşlatarak uzun süre tokluk hissi verdiğini açıklıyor. Bu sayede daha az yiyerek kilo kontrolü sağlamak kolaylaşıyor.
Neler Tüketmeli? Lahana, havuç gibi sebzeler, tam tahıllı ekmek ve makarna gibi ürünler ile meyveler lif açısından oldukça zengindir.
Krehl, elmanın gücüne dikkat çekerek "Elma hem doyurucu hem de düşük kalorilidir. Bir paket çikolatanın kalorisini almak için dört-beş elma yemeniz gerekir. Oysa iki elma yediğinizde tamamen doyarsınız. Bir çikolata ise sizi tok hissettirmediği için genellikle ikincisine yönelirsiniz." ifadelerini kullandı.
2. Protein: Metabolizmanın Dostu
Proteinler de aynı lifler gibi tokluk süresini uzatarak daha az kalori almanıza yardımcı olur. Ancak Krehl, protein kaynağı seçiminin kritik olduğunu belirtiyor: "Öncelikle bitkisel proteinlere odaklanmak önemlidir. Et, balık ve yumurta gibi hayvansal proteinler ölçülü tüketilmelidir."
Baklagiller, kuruyemişler, yulaf ezmesi ve süzme peynir gibi gıdalar hem protein açısından zengin hem de uzun süre tok tutma özellikleriyle öne çıkıyor.
3. Suyun Zayıflatan Etkisi
Bol su içmenin kilo vermede çift yönlü bir etkisi olduğunu belirten uzman, "Sıvı, mideyi doldurarak tokluk hissi yaratır. Aynı zamanda vücut, içilen soğuk suyu kendi sıcaklığına getirmek için enerji harcar ve bu da ekstra kalori yakımı demektir," diyor.
4. Görünmez Düşman: Şeker
Kilo vermek isteyenler için şeker en büyük engellerden biridir. Alman Beslenme Derneği, günlük şeker tüketiminin 50 gramı geçmemesini önerirken, kilo verme hedefi olanlar için bu sınır 25 grama düşüyor.
25 Gram Şeker Ne Demek? Yaklaşık olarak küçük bir bardak (250 ml) kola, bir adet muz veya 200 gram üzüme eşdeğerdir.
5. Yavaş ve Bilinçli Yemek Yeme Sanatı
Ayakta veya aceleyle yemek yiyenler, farkında olmadan daha fazla tüketme eğilimindedir. Çünkü tokluk hissinin beyne ulaşması yaklaşık 20 dakika sürer. Yemeğe zaman ayırmak ve yavaş yemek, vücudun "doydum" sinyalini almasına fırsat tanır ve aşırı yemeyi önler.
6. Olmazsa Olmaz: Hareket
Uzman Krehl, birçok kişinin duymak istemese de en temel gerçeğin altını çiziyor: "Egzersiz ve spor, sadece kilo vermenize değil, aynı zamanda verdiğiniz kiloyu korumanıza da yardımcı olur."
Günlük Hayata Dahil Edin: Asansör yerine merdiven kullanmak, kısa mesafeleri yürüyerek veya bisikletle katetmek gibi basit değişikliklerle başlayın.
Konfor Alanınızın Dışına Çıkın: "Günde en az bir kez nefes nefese kalmalısınız," diyen Krehl, sadece rahat tempoda yapılan egzersizlerin yeterli olmadığını belirtiyor.
Hedefiniz Ne Olmalı? Günde en az 30 dakikalık bir aktivite hedeflenmelidir. Koşu gibi dayanıklılık sporlarını, kuvvet antrenmanıyla birleştirmek en etkili yaklaşımdır.
