Geçen hafta sağlık uzmanlarını şaşkına çeviren bir araştırma yayımlandı: Genellikle çok şekerli olduğu gerekçesiyle göz ardı edilen mangonun, diyabet riski taşıyanlar için gizli faydalar sağlayabileceği ortaya çıktı.
ABD'li araştırmacılar, her gün mango yiyen kişilerin, daha az şekerli atıştırmalık tüketenlere göre daha iyi kan şekeri kontrolü ve daha az vücut yağı sergilediğini buldu.
Bu bulgular, önemli olanın sadece şeker seviyesi değil, aynı zamanda şekerin bütün gıdalarda nasıl paketlendiği olduğunu gösteriyor.
Meyve söz konusu olduğunda bize sıklıkla gökkuşağını yiyin tavsiyesi verilir.
Diyet uzmanları, bazı meyve ve sebze türlerinin önüne konulan ‘süper gıda’ gibi popüler kelimelere rağmen, hepsinin besin açısından zengin olduğunu söylüyor. Ancak buna rağmen, yeterince tüketmiyoruz. Beslenme uzmanı Rob Hobson'a göre, hemen her markette bulabileceğiniz beş meyve mangodan bile daha büyük sağlık faydaları sunabilir. İşte o meyveler...
Isaac Newton'ın kafasına düşmesinden bu yana elma, küçük ama güçlü olduğunu kanıtladı. Çalışmalar, güçlü anti-inflamatuar özellikleriyle bilinen bir bitki bileşiği olan flavonoidler açısından zengin bu meyvenin, sağlıklı yaşlanmayı desteklemeye yardımcı olduğunu gösterdi. Bilim insanları tarafından bu yılın başlarında yayımlanan bir çalışma, elma da dahil olmak üzere flavonoid açısından zengin gıdaların alımını günde üç porsiyon artıran katılımcıların, fiziksel gerileme, zayıflık ve kötü ruh sağlığı riskinin yüzde 15'e kadar daha düşük olduğunu buldu. Kan şekeri ve kolesterol faydaları: Hobson, Elmalar, bağırsakta bir jel oluşturan pektin adı verilen çözünür lif açısından zengindir.
Bu, şekerin yiyeceklerden kan dolaşımına salınma hızını yavaşlatır diyor.
Düzenli elma yiyen kişilerin tip 2 diyabet geliştirme olasılığının daha düşük olduğunu gösteren büyük popülasyon çalışmaları da mevcut.
Tüketim şekli: Hobson'a göre meyveyi bütün ve soyulmamış yemek en iyisidir, çünkü lif ve antioksidan içeriğinin büyük çoğunluğu kabuğunda yoğunlaşmıştır.
Elmayı fındık ezmesi veya bir dilim peynir gibi protein veya yağ ile eşleştirmek, sindirimi daha da yavaşlatarak enerji seviyelerini sabit tutacaktır. Yaban mersini üzerine yapılan çalışmalar, bu meyveyi düzenli olarak tüketen kişilerin kalp hastalığı ve tip 2 diyabet de dahil olmak üzere bir dizi rahatsızlık riskinin önemli ölçüde azaldığını gösteriyor. İnsülin duyarlılığı: Hobson, Mavi ton ne kadar koyu olursa, yaban mersini o kadar çok antosiyanin içerir diyor.
Bunlar, kan damarlarının gevşemesine yardımcı olan ve vücudun glikozu işleme biçimini iyileştirebilen güçlü antioksidanlardır.
Diyabet riski taşıyan kişiler üzerinde yapılan klinik çalışmalar, yaban mersininin insülin duyarlılığını artırabildiğini göstermiştir.
Tüketim şekli: Yaban mersini, dondurma işleminin antioksidanlara zarar vermemesi nedeniyle ister taze ister donmuş olarak bütün halde en iyi şekilde tüketilir.
Yulaf ezmesi veya yoğurtla birleştirmek, şekeri lif ve proteinle dengelemenin yanı sıra, bağırsak sağlığı için kalsiyum ve probiyotikler de sağlar.
Uzmanlar, armutların elmalara çok benzer şekilde çalıştığını söylüyor. Çözünür lif ve koruyucu bitki bileşikleri açısından zengindirler ve ikisini bir araya getiren çalışmalar, daha düşük tip 2 diyabet riskiyle bağlantılı olduklarını gösteriyor.
Doyurucu tatlılık: Hobson'a göre armutlar, kan şekerinde keskin dalgalanmalara neden olmadan tatmin edici bir tatlılık sağlar ve kabuğuyla birlikte yenmesi lif ve besinleri en üst düzeye çıkarır.
Tüketim şekli: Armudu çiğ ve soyulmamış olarak yemek, en yüksek lif içeriğini korur.
Armudu fındık gibi kuruyemişlerle eşleştirmek, kalp sağlığını destekleyen Omega-3 yağları ekler. Nar tohumları (ariller) ve meyvenin suyu, ellagitanninler adı verilen benzersiz bitki bileşikleri içerir.
Bunlar, nişastalı yiyeceklerle etkileşime girerek yemek sonrası kan şekerindeki olağan ani yükselişi azaltır. Tüm meyve etkisi: Hobson, Denemeler, ekmekle birlikte nar suyu içmenin kan şekeri tepkisini düşürdüğünü gösteriyor ancak insanlara takviye hapı verildiğinde aynı etki görülmedi diyor.
Bu, tüm doğal bileşiklerin birlikte çalıştığı bütün meyvenin fark yarattığını düşündürüyor.
Tüketim şekli: Taze tohumlar hem lif hem de antioksidan içerdiği için en iyisidir.
Tohumları mercimek veya tahıl salatalarının üzerine serpmek, tohumlardaki C vitamini sayesinde baklagillerden demir emilimini artırır.
Az bir miktar nar suyunu bile dengeli bir öğünle tüketmek, nişastadan kaynaklanan kan şekeri ani yükselişlerini köreltebilir.
Uzmanlar, ahududunun sağlık yararlarının inanılmaz derecede yüksek lif içeriğinden kaynaklandığı konusunda uzun süredir hemfikir.
Düşük Şeker, yüksek lif: Hobson, Ahududu, diğer meyvelere göre doğal şekeri düşük olmasına rağmen lifi daha yüksek olmasıyla sıra dışıdır diyor.100 gram başına, bir elmada yaklaşık 11 gram şeker bulunurken, ahududunda sadece 4 gram şeker bulunur. İnsülin tepkisi: Çalışmalar, karbonhidrat ağırlıklı bir öğüne ahududu eklenmesinin, aynı öğünün ahududusuz tüketilmesiyle karşılaştırıldığında, sonrasında daha düşük kan şekeri ve insülin seviyelerine neden olduğunu gösteriyor.
Ahududu da yaban mersini gibi antosiyaninlerle doludur ve bu da vücudun insüline daha verimli tepki vermesine yardımcı olabilir.
Tüketim şekli: Taze veya donmuş ahududular besin değerlerini korudukları için harikadır.
Yulaf, chia tohumu veya keten tohumu ile harika bir uyum sağlar, tokluğu uzatan ve bağırsak sağlığını destekleyen lif açısından zengin bir temel oluşturur.
Yoğurt veya kefire eklenmesi, bağırsak mikrobiyomu için bir kazanım olan probiyotik desteği sunar.
Bu listedeki meyveleri haftalık beslenmenize dahil etmeyi düşünürken, en iyi sağlık faydaları için daima meyveyi bütün olarak ve mümkün olduğunca doğal haliyle tüketmeyi unutmayın.
